سال‌هاست مردم به دنبال تنظیم وزن و رسیدن به تناسب اندام خود هستند. کاهش وزن علاوه بر جنبه زیبایی و کمک به افزایش اعتماد به نفس افراد، کمک بزرگی به افزایش عمر سالم بدن و پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌های مزمن می کند. اگر شما هم مدت‌هاست به دنبال راه های لاغری شکم و پهلو و کاهش وزن هستید و دغدغه وزنتان را دارید تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
بهترین راه های کاهش وزن چیست؟
شاید فکر کنید بهترین راه کاهش وزن باید یک راه عجیب و جدید باشد مثلا اینکه به شما بگوییم که باید هر روز آب سیب بنوشید و یا به طور کامل نان یا برنج خود را حذف کنید. اما هیچ کدام از این پیشنهادات عجیب و جالب قرار نیست به شما در مسیر کاهش وزن کمک کنند و بالعکس شما را بیشتر از هدف و مقصد نهایی دور می‌کنند. پس بهترین راه کاهش وزن چیست؟
در تمامی مقالات علمی و معتبر و برحسب تجربه متخصصان، راهی بهتر از تغییر و اصلاح سبک زندگی برای کاهش وزن وجود ندارد. شما باید عادات ناسالم و مخرب خود را چه در رژیم غذایی و چه در سبک زندگیتان مانند ساعات خواب، سطح استرس، میزان فعالیت بدنی و … را اصلاح کنید. اگر تصمیم به اصلاح سبک زندگیتان گرفتید بهتر است در این مسیر از مشورت و حضور یک مشاور تغذیه کمک بگیرید.
انواع روش های کاهش وزن
روش‌های نسبتا زیادی برای کاهش وزن پیشنهاد شده است. انواعی از رژیم‌های لاغری، استفاده از مکمل‌های کاهنده اشتها و یا بالابرنده سوخت و ساز بدن، استفاده از دستگاه‌های کمک لاغری و انجام عمل‌های جراحی لاغری مانند بای پس، لیپو ساکشن و … تعدادی از راه‌های تایید شده و معروف برای کاهش وزن هستند.
اما بی خطر ترین و اصولی ترین روش های لاغری استفاده از رژیم های لاغری مانند رژیم کالری شماری، رژیم فستینگ، رژیم کتیوژنیک، رژیم مدیترانه ای، رژیم گیاهخواری و… است. برای درک بهتر با یک نمونه رژیم فستینگ آشنا شوید.
چگونه وزن خود را کم کنیم؟
همانطور که گفتیم بهترین راه برای کاهش وزن لزوما سریع ترین راه نیست و باید به صورت اصولی سبک زندگی شما تغییر کرده و اصلاح شود. برای این کار نیاز است که پایه و اساس یک سبک زندگی را بیاموزید. در این بخش قصد داریم به طور خلاصه مهم ترین اجزای یک سبک زندگی سالم که می‌تواند به تناسب اندام شما کمک کند را نام ببریم.
- • صبحانه پروتئین مصرف کنید
در زمان بیداری به دلیل ترشح هورمون‌های صبحگاهی بدن به پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلات نیاز دارد. از طرفی مصرف پروتئین به اندازه کافی در صبحانه می‌تواند بر روی کنترل اشتهای شما در باقی روز اثر گذار باشد. بنابراین سعی کنید حتما از پروتئین‌هایی مانند پنیر، تخم مرغ، حبوبات پخته شده یا لبنیات استفاده کنید.
- • کنترل مصرف کربوهیدرات و شکر
اولین چیزی که همیشه در ردیف اول متهمان چاقی و اضافه وزن هست مصرف شکر و کربوهیدرات است. هرچند از نظر علمی کربوهیدرات برای ادامه حیات و متابولیسم بدن ضروری است اما می‌توان با کاهش کنترل شده و مناسب آن به کاهش وزن فرد کمک کرد.
- • افزایش مصرف فیبر
فیبرها بزرگ ترین کمک برای کنترل اشتها در رژیم‌های کاهش وزن هستند. سبزیجات، سبوس غلات، میوه‌ها و حبوبات منابع خوبی از انواع فیبرها هستند. البته لازم به ذکر است که از موارد ذکر شده مصرف سبزیجات فیبری آزاد است اما باقی موارد باید برحسب کالری مجاز مصرفی روزانه تنظیم و تقسیم شوند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند روزانه کالری شماری کنید. برای این کار باید از یک برنامه کالری شمار کامل استفاده کنید. برای افزایش دریافت فیبر می‌توانید نیمی از بشقاب غذای خود را به سبزیجات و یا سالاد اختصاص دهید. همچنین جایگزین کردن نان و برنج ساده با غلات سبوس دار راهکار خوبی برای افزایش دریافت فیبر است.
- • کنترل اضطراب و استرس
داشتن اضطراب و استرس های شدید و طولانی مدت می‌تواند بر عوامل مختلفی اثر گذار باشند که در نهایت به چاقی و اضافه وزن منجر می‌شوند. استرس و اضطراب می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول خون باعث تحلیل عضلات و افت متابولیسم بدن شود. از طرفی ممکن است فرد در شرایط استرس زا دچار پرخوری عصبی شده و با مصرف خوراکی‌های عمدتا شیرین و پرکالری برای آرام کردن خود استفاده کند. اگر در زندگی روزمره خود درگیر استرس‌های زیادی می‌شوید سعی کنید برای آرام کردن خود از روش‌های ایمن و سالم تری مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و … بهره ببرید. در آخر بهتر است با یک روانشناس مشورت کرده تا با روش‌های اصولی تری استرس خود را کنترل کنید.
- • داشتن خواب کافی
خواب از اصلی ترین اجزای یک سبک زندگی سالم است. زمان خواب و کیفیت آن می‌تواند اثرات مختلف و مهمی بر سوخت و ساز و سلامت بدن شما داشته باشد. سعی کنید شب‌ها تا قبل از نیمه شب به خواب روید و روزانه حداقل 7 الی 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید و یا کیفیت خواب خوبی ندارید می‌توانید از یک مشاور کمک بگیرید. مصرف مواد غذایی مانند لبنیات و یا دمنوش های آرام بخشی مانند گل گاو زبان یا اسطخودوس می‌تواند تا حدودی به خواب راحت شما کمک کند.
چطور متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟
سوخت و ساز بدن که تعیین کننده میزان و سرعت کاهش وزن است یک عامل کلیدی در مسیر لاغری به حساب می‌آید. عوامل مختلفی مانند سن، میزان توده عضلانی بدن، خواب، سطح استرس و تاحدودی مواد غذایی مصرفی بر روی آن تاثیر گذار است. مواردی مانند نداشتن فعالیت بدنی ، ناکافی بودن پروتئین دریافتی، نداشتن خواب مناسب، برخی از بیماری‌ها مانند کم کاری تیروئید عواملی هستند که باعث سرکوب و کاهش سوخت و ساز بدن می‌شوند. شما با افزایش توده عضلانی به وسیله ورزش و رژیم مناسب و همچنین داشتن خواب کافی می‌توانید سوخت و ساز خود را افزایش دهید. برخی از ترکیبات مانند کافئین، چای سبز، زنجبیل، دارچین، جینسینگ و … می‌توانند به صورت موقت باعث افزایش سوخت و ساز بدن شوند و به شما در مسیر کاهش وزن کمک کنند.
نوشته برنامه غذایی برای لاغری و کاهش وزن اولین بار در ترنجی پدیدار شد.
منبع: ترنجی